A ansiedade é um sentimento inerente ao ser humano e diversas espécies de animais, desencadeado pela antecipação ao medo frente a uma ameaça recebida. Mas ela se torna um problema quando é muito frequente e desproporcional à ameaça que a desencadeia, impactando nas atividades do dia a dia.
Como saber quando o que estamos sentindo é ansiedade? Os sintomas mais comuns são: tensão muscular, palpitações, dores pelo corpo, dificuldade de dormir, problemas intestinais, além da preocupação excessiva e desproporcional e pensamentos sem controle.
O diagnóstico é feito por um psicólogo ou psiquiatra. O tratamento pode incluir psicoterapia, medicamentos, ou uma combinação dos dois. Mas há também maneiras de prevenir e manejar a ansiedade.
Rotina saudável e equilibrada é aliada na prevenção
Elton Yoji Kanomata, psiquiatra do Hospital Israelita Albert Einstein, afirma que manter uma rotina saudável e equilibrada ajuda a prevenir quadros ansiosos.
Algumas estratégias práticas e acessíveis recomendadas pelo psiquiatra são:
- Atividade física regular
- Alimentação saudável e equilibrada
- Padrão de sono regular
- Evitar uso de álcool, nicotina e outras drogas
- Ter hobbies e outras atividades como válvula de escape para o estresse
- Equilibrar a vida profissional e pessoal
- Limitar uso de redes sociais e aplicativos de jogos, como os de bets (apostas virtuais)
- Ter contato com a natureza
- Manter contatos sociais com família, amigos, e redes de apoio
Inspirar e expirar para regular a ansiedade
A respiração controlada e ritmada tem efeitos diretos e indiretos sobre o corpo e a mente. Ela consegue melhorar a oxigenação do cérebro e reduzir a frequência cardíaca, diminuindo a atividade do sistema nervoso responsável pela resposta de luta ou fuga.
Além disso, ajuda a manter o foco e tirar a atenção dos pensamentos repetitivos, comuns quando a ansiedade toma conta da mente.
A pedido do Saúde da Saúde, Kanomata descreveu duas técnicas de respiração que podem ajudar no controle da ansiedade. Confira abaixo:
Respiração diafragmática: inspire pelo nariz contando até quatro, encha o abdômen (e não o peito), segure por quatro segundos e expire lentamente pela boca contando até seis. Por que funciona? Essa técnica ativa o sistema parassimpático, responsável pelo relaxamento.
Respiração 4-7-8: inspire pelo nariz por quatro segundos, segure por outros sete segundos e expire pela boca por oito segundos. Por que funciona? A técnica ajuda a desacelerar a frequência cardíaca e promove a calma.
Exercícios físicos para a saúde física e mental
A prática de exercícios físicos é fortemente recomendada para trazer maior qualidade de vida em diversos aspectos, incluindo a saúde mental. Segundo Kanomata, há evidências científicas que mostram o sucesso dos exercícios no tratamento de quadros depressivos ou ansiosos leves, associados ou não ao tratamento farmacológico.
Além do impacto positivo dos exercícios no organismo – que inclui melhoria cardiovascular, controle de peso, fortalecimento dos músculos e ossos, parar para fazer uma atividade física ajuda na saúde mental por ser um momento de autocuidado, reservado para a individualidade e socialização, além da circulação por diferentes ambientes.
A dica é escolher uma atividade que traga prazer na prática, para que o momento de exercício não seja mais uma fonte de estresse e ansiedade, e manter um horário fixo para fazê-lo, ajudando a manter a rotina e a regularidade. Uma caminhada rápida de 30 minutos ao dia, por exemplo, já ajuda a liberar endorfinas, reduzir o estresse e melhorar o humor.
Boas noites de sono contra a ansiedade
O sono adequado está relacionado à manutenção de funções psíquicas e cognitivas, como controle da ansiedade, estresse, irritabilidade, concentração e memória. Assim, um padrão de sono regular e reparador é muito importante para uma boa saúde mental.
Lucio Huebra, neurologista e médico do sono do Núcleo de Sono do Hospital Sírio-Libanês, afirma que uma boa noite de sono para adultos costuma ter em média de 7h a 9h. Para saber se o sono foi restaurador, é importante observar se, ao acordar, há uma sensação de descanso, sem fadiga ou sonolência, se está de bom humor e se os níveis de concentração e produtividade parecem adequados.
Dormir bem ajuda a controlar a ansiedade porque diminui os níveis de cortisol, o hormônio ligado ao estresse. Segundo Kanomata, evidências apontam que o equilíbrio do cortisol regula processos inflamatórios e o funcionamento de regiões do cérebro, prevenindo estresse crônico e ansiedade.
Quando procurar ajuda
Quando a ansiedade for persistente e atrapalhar as atividades do dia a dia, com duração de semanas ou até meses, recomenda-se procurar ajuda profissional.
Psicólogos e psiquiatras são os especialistas com abordagens distintas e complementares tanto na avaliação como no tratamento. Após uma avaliação adequada, é possível entender se a ansiedade é normal ou patológica, se é decorrente de conflitos emocionais, transtorno mental ou outra condição médica existente.
Por fim, é estabelecido um plano terapêutico individualizado para restituir a funcionalidade, o bem-estar e a qualidade de vida da pessoa.
Assim, é possível viver com qualidade, sem ficar paralisado pela ansiedade. Se precisar de mais orientações ou uma avaliação mais detalhada, procure ajuda de um profissional de saúde.
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