Uma boa noite de sono está ligada a diversos fatores que influenciam a saúde e o bem-estar. Além de nos recuperarmos da fadiga e preparar o corpo para as funções do dia a dia, é durante o sono que o nosso sistema imunológico se restaura e o cérebro passa por processos metabólicos importantes para o equilíbrio da nossa saúde mental, por exemplo.
O resultado de uma noite bem dormida é atenção potencializada, maior capacidade para resolver problemas e menos propensão ao erro; bom humor e menos irritabilidade; e melhor coordenação motora e aptidão física para atividades diversas do dia a dia.
Mas, o que é dormir bem?
Segundo Lucio Huebra, neurologista e médico do sono do Núcleo de Sono do Hospital Sírio-Libanês, podemos dizer que uma boa noite de sono é aquela em que temos uma qualidade e quantidade de sono adequadas para o nosso organismo, o que pode variar de pessoa para pessoa. Em média, adultos ficam bem após dormir de 7h a 9h por dia. Já os recém-nascidos precisam de mais tempo, 17h de sono em média, e idosos têm o período de sono encurtado.
Dormir mais ou menos que o necessário pode afetar a saúde. Adultos que dormem menos de 6h por dia ou mais de 10h podem ter prejuízos a longo prazo no metabolismo, sistema cardiovascular, desempenho cognitivo e risco de demências.
Huebra sugere que, para sabermos se o nosso sono está sendo de qualidade, devemos observar como nos sentimos no dia seguinte. Se o sono foi, de fato, reparador, despertamos com ausência de fadiga ou sonolência, ficamos de bom humor, nos concentramos melhor e ficamos mais produtivos.
Cérebro ativo durante o sono
Do ponto de vista fisiológico, o sono é um processo natural de inconsciência associado a repouso físico e mental, mas isso não significa que estamos “desligados”. De acordo com o neurologista, na verdade, o cérebro está em constante atividade enquanto estamos dormindo.
Durante o sono há produção de hormônios, consolidação de memórias e ativação do sistema glinfático – que tem a função de limpar as impurezas do cérebro e que só ocorre quando alcançamos o estágio mais profundo de sono. É também neste período que produzimos e liberamos citocinas, que são proteínas relacionadas à nossa resposta imune, segundo Huebra.
Como dormir mal ou não dormir afeta a saúde
Com o sono equilibrado, as citocinas conseguem cumprir bem o seu papel de fortalecer o sistema imunológico. Porém, diante de algum desequilíbrio, essas proteínas acabam sendo liberadas em horário e quantidades anormais, o que afeta a resposta do organismo contra a infecção.
Segundo o especialista, há estudos que mostram que pessoas com privação de sono apresentam mais sintomas de infecções virais como resfriados e diarreia, e também está claro que pessoas que dormem mal na véspera de tomar uma vacina acabam não produzindo anticorpos de forma adequada, como previsto para pessoas que estão saudáveis.
Não dormir o suficiente afeta diversas funções cognitivas, sobretudo com efeitos na atenção, memória e funções executivas (capacidade de resolução de problemas). É comum que o efeito da falta de sono provoque uma certa inflexibilidade de pensamentos, que ficam mais limitados ao buscar uma resposta diante de um problema. Isto porque a fadiga e a sonolência minimizam a energia física e mental, reduzem a proatividade e levam a escolhas mais simplistas
Além disso, há efeitos diretos no humor, como maior irritabilidade, menor tolerância à frustração e menos espaço para empatia.
Distúrbios do sono
Os distúrbios do sono são relatados por grande parte da população. Segundo Lucio Huebra, estima-se que 77% dos adultos da cidade de São Paulo têm alguma queixa relacionada ao sono, e de 7% a 10% da população de países industrializados costumam tomar alguma medicação para dormir.
“Estamos vivendo a quarta onda de impacto negativo sobre o sono. A primeira foi a revolução industrial com seu aumento do turno de trabalho, depois veio o advento da luz elétrica e o terceiro foi o surgimento da televisão. O atua,l e com maior impacto, é o advento da internet e smartphones”, diz o neurologista.
Os distúrbios do sono vão desde a insônia, que é a dificuldade para iniciar e se manter dormindo, até mesmo pesadelos frequentes, síndrome das pernas inquietas e apneia.
Há também casos de parassonias (despertares parciais como o sonambulismo), terror noturno e o despertar confusional, quando o paciente age conforme o conteúdo que sonha, mas sem acordar. Já nas hipersonias o paciente sente sonolência excessiva durante o dia, e pode dormir em momentos e locais inapropriados.
Como ter um sono restaurador
Para garantir uma boa noite de sono, a principal dica do especialista é reconhecer seu próprio padrão e buscar respeitar esta necessidade. Para isso, observe quais são os horários em que você prefere dormir e acordar, quantas horas de sono são necessárias por noite para se sentir bem e descansado, e como você funciona durante o dia com esse padrão. A partir disso, estabeleça rotinas e horários e siga-os mesmo nos finais de semana e durante as férias, podendo ter uma pequena variação de 1 hora a mais ou a menos na duração do sono.
É importante também preparar o ambiente de sono para que seja tranquilo, silencioso e escuro. Um dos principais vilões contra uma boa noite de sono é a luz artificial, sendo o espectro de luz azul o mais prejudicial – o que é, justamente, o mais frequente em aparelhos eletrônicos como celular, computadores e TV.
Outra dica importante é ir para cama só no momento de dormir. Huebra faz uma analogia com a mesa de jantar: as pessoas só se sentam à mesa quando a refeição está servida, e se levantam quando terminam de comer. O mesmo deve acontecer com a cama. O ideal é criar uma rotina de atividades tranquilas e relaxantes próximas da hora de dormir e só ir pro quarto e para a cama quando já estiver com sono, afirma Huebra.
Durante a noite, evite estimulantes como café, refrigerantes de cola, chás escuros e qualquer bebida que contenha cafeína. A dieta deve ser leve e pobre em proteínas, para facilitar a digestão.
Fazer atividade física regular também ajuda na qualidade de sono, mas elas devem ser praticadas até 2h ou 3h antes do horário de dormir, para o corpo poder se recuperar da fadiga.
E, se os problemas do dia a dia estiverem te tirando o sono, a dica é anotar tudo em um caderno ou bloco de notas e deixar ao lado da cama, para só voltar a pensar nisso no dia seguinte.
Caso queira incluir uma atividade extra na rotina pré-sono, a sugestão é fazer um exercício de respiração para controlar os pensamentos e baixar os níveis de ansiedade, inspirando cinco segundos e expirando outros cinco, até chegar a sete minutos total. “Isso faz com que tenhamos uma redução da pressão arterial, do cortisol (hormônio do estresse) e um aumento de 30% na capacidade de oxigenação do sangue”, afirmou Pedro Schestatsky, CEO da NEMO Neuromodulação e autor do best-seller “Medicina do Amanhã”, em uma palestra no Conahp 2024.
Caso o paciente esteja em dúvida sobre seu “sono ideal”, a recomendação é buscar ajuda especializada para ajustar a rotina e as práticas. Com diagnóstico e tratamento adequado, as chances de atingir um bom resultado são maiores.
